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每项miCoach训练都会从Pillar Preparation开始。 您的身躯，包括臀部、躯干和肩膀，是所有运动的基础。 在锻炼的一开始，专注于身躯的运动，能够提升身体关键 部位力量和稳定性，防止受伤和提升运动表现能力。   运用该动作来进行热身，将锻炼效率最大化。

Steps:

[1] 仰卧，双臂置于身体两侧，屈膝，脚跟触地。

[2] 使臀部抬离地面，直至膝部、臀部和肩部呈一条直线。

[3] 保持 1 至 2 秒钟，然后返回起始姿势。

[4] 继续做完整组余下的次数。

Cohing Tips: 放松（收紧）臀大肌，使臀部离开地面。

Feel It: 锻炼臀大肌，一定程度上还可锻炼腘绳肌腱和下背。

Ogni allenamento miCoach inizia con Pillar Preparation. La colonna, formata da anche, busto e spalle, è la base di tutti i movimenti. Concentrarsi sulla colonna all'inizio dell'allenamento migliora la forza e la stabilità di queste aree chiave per ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni. Utilizza questo movimento per preparare il corpo a dare il massimo durante l'allenamento.

Steps:

[1] Assumere una posizione supina con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia flesse e i talloni a terra.

[2] Sollevare i fianchi da terra fino a che le ginocchia, i fianchi e le spalle sono bene in linea.

[3] Mantenere la posizione per 1-2 secondi e ritornare alla posizione di partenza.

[4] Continuare fino alla fine della serie.

Coaching Tips: Contrarre i glutei per sollevare i fianchi da terra.

Feel It: Lavoro sui glutei e, in secondo luogo, sui tendini del ginocchio e la parte inferiore della schiena.

Tous les entraînements miCoach commencent par la Pillar Preparation. Le "pillar", ou pilier, correspond au bassin, au torse et aux épaules, et constitue la base pour tous les mouvements. Mettre l'accent sur cette zone stratégique en tout début de séance permet de développer force et stabilité pour aider ton corps à se protéger des blessures et pour améliorer tes performances durant les entraînements. Exécute ce mouvement pour préparer ton corps à tirer le meilleur de ton entraînement.

Steps:

[1] Allongez-vous sur le dos, avec les bras sur les côtés, les genoux pliés et les talons sur le sol.

[2] Décollez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, hanches et épaules soient alignés.

[3] Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez en position de départ.

[4] Répétez le mouvement jusqu'à la fin de la série

CoachingTips: Durcissez (contractez) vos fessiers pour décoller vos hanches du sol.

Feel It: Faire travailler les fessiers et légèrement les ischio-jambiers et le bas du dos.

Jedes miCoach Training beginnt mit Pillar Preparation.  Als Pillar (deutsch: Säule, Stützpfeiler) werden deine Hüften, dein Torso und deine Schultern bezeichnet. Sie bilden die Basis jeder Bewegung.  Wenn du dich bei Trainingsbeginn auf diese Säule konzentrierst, erhöhst du Stärke und Stabilität in sehr wichtigen Bereichen. Dein Körper kann vor Verletzungen geschützt und deine Trainingsleistung verbessert werden.  Mache diese Übung, um das Meiste aus deinem Training herauszuholen. 

Steps:

[1] Du liegst auf dem Rücken, die Arme liegen seitlich, deine Knie sind angezogen und die Fersen befinden sich auf dem Boden.

[2] Hebe deine Hüfte hoch, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden.

[3] Halte diese Position für 1 bis 2 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.

[4] Wiederhole diese Übung entsprechend oft.

CoachingTips: Spanne deine Gesäßmuskeln an, um deine Hüfte hochzuheben.

Feel It: Training der Gesäßmuskeln und leichtes Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens.

Cada exercício do treino miCoach começa com Pillar Preparation. Seu pilar, que consiste em seus ombros, quadris e tronco, é a base de todo o movimento. Focar seu pilar no início do exercício melhora a força e a estabilidade dessas áreas essenciais para ajudar a proteger seu corpo contra lesões e melhorar seu desempenho durante o treino. Use este movimento para preparar seu corpo para beneficiar-se ao máximo do exercício.

Steps:

[1] Deite de barriga para cima com os braços nas laterais, os joelhos dobrados e calcanhares no chão.

[2] Levante os quadris do chão até que seus joelhos, quadris e ombros estejam em linha reta.

[3] Mantenha-se nessa posição por 1 ou 2 segundos e volte à posição inicial.

[4] Continue o restante da série.

Coaching Tips: Contraia os glúteos para levantar os quadris do chão.

Feel It: Trabalhando os glúteos e um pouco dos tendões e lombar.

Olá miCoachers,

Aqui está um resumo das principais correções e dos novos recursos trazidos a você em nossas últimas duas atualizações da web:

Novos recursos

- O Run Score recentemente lançado para o aplicativo de celulares em Android e iOS está agora também disponível em micoach.com. Se você estiver usando o miCoach em Free Mode (e fez um treino de corrida de pelo menos 1,5 km), então você terá um Run Score on-line, permitindo que você acompanhe o seu progresso, compare o seu desempenho com os outros treinos e preveja seu  desempenho em uma corrida..

- A página de resultados para treinos cardiovasculares é agora mais interativa: agora você pode ver as divisões para os seus treinos, adicione sapatos e inserir notas ou outras informações.

O compartilhamento manual de exercícios também foi renovado. Depois que um treino compartilhado for publicado, seus amigos poderão interagir com ele e ver todas as estatísticas relevantes, incluindo a rota GPS.

Nós também introduzimos novos treinos de Força e Flexibilidade como o plano 36Zero e o Treino Sem Equipamento (Match/Training prep) para homens e mulheres, bem como o plano de Preparação Jogo/Treino (Match/Training prep) especificamente concebidos para prevenir lesões no treinamento de futebol.

Correções

-Fizemos várias mudanças para melhorar a sincronização do aplicativo e minimizar a ocorrência de erros.

- Ao visitar micoach.com para fazer login no website, o idioma da página irá refletir a sua localização.

- O percentual para treinos de planos, agora será um verdadeiro reflexo do seu esforço. Não haverá mais qualquer desmerecida baixa pontuação ou 0% de resultado.

- O painel do Grupo de Treino foi atualizado e o treinador mais uma vez terá acesso a todos os dados de seus atletas.

- Nós melhoramos a compatibilidade entre o aplicativo e o website para garantir o fácil acesso aos gráficos de treino e registros feitos no aplicativo.

- Nós já corrigimos os problemas de seleção de rotas a partir de “Lista de Rotas” e eliminamos as discrepâncias entre os dados de treino e mapas GPS.

- Nós fizemos várias melhorias no conteúdo do site para que todos os vídeos dos treinos de Força e Flexibilidade estejam disponíveis e corretos, bem como corrigindo problemas em Estatísticas na página de perfil.

- Para quem está interessado em criar seu próprio treino, então você poderá voltar a criar personalizados exercícios intervalados.

Como sempre, vamos mantê-lo atualizado sobre as últimas notícias aqui em nosso Blog e também na área de discussões.

Muito obrigado e bons treinos,

Sua equipe miCoach

Hi miCoachers,

Here’s a breakdown of the main fixes and features brought to you in our latest two web updates:

Features

-     The recently released Run Score feature on miCoach Mobile App for Android and iOS is now also available on micoach.com. If you’re using miCoach in free run mode (and have done a running workout of at least 1,5km) then this will give you an online Run Score, allow you to track your progress, compare your performance with others and predict your race performance..

-     The results page for Cardio Workouts is now more interactive: you can now see the splits for your workouts, add shoes and enter notes or other info.

-     Manually shared workouts have also been revamped. Once a shared workout has been published, your friends can interact with it and view all the relevant stats including the GPS route.

-     We’ve also introduced some new Strength & Flex Plans such as the 36Zero and Non-Equipment plan for men and women as well as Match/Training prep plans specifically designed to prevent injury in Soccer training. 

Fixes

-     We’ve made various changes to improve App syncing and to help minimize the occurrence of errors.

-     When visiting micoach.com to log on to the website, where available, the language of the page will reflect your location.

-     The percentage feedback for coached workouts will now be a true reflection of effort you put in. There won’t be any more undeserved low or 0% scores.

-     Our Coaching Circle dashboard has been updated and the coach will once again have access to all their athletes’ data.

-     We’ve improved compatibility between the app and the website to ensure easy access to workout charts and also successful registration from the app.

-     We’ve fixed issues with selecting routes from your Manage Routes list and removed distance discrepancies between the workout data and GPS maps.

-     We’ve made various improvements to content on the website so that all the Strength & Flex videos and preview are available and correct as well as reinstating the Lifetime Stats on the profile page.

-     For anyone who is keen to design their own workouts then you can once again create custom interval workouts.

As always we’ll keep you up to date on the latest news here on our Support Blog and in the discussions area.

Thanks and all the best,

Your miCoach Team