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Kevin Elsey

El entrenamiento de evaluación de miCoach es rápido y fácil de hacer, y ayudará a determinar todo el entrenamiento de cardio que harás con miCoach. No importa el tipo de plan de entrenamiento que elijas o cómo prefieras entrenar (por ritmo cardiaco o por ritmo de carrera), la evaluación es clave para conocer tus zonas de entrenamiento, para personalizarlas y para que realices entrenamientos que sean eficientes, efectivos y apropiados para ti. Aquí tienes una guía para realizar el entrenamiento que sirve para personalizar tu experiencia miCoach.


Cómo funciona

El entrenamiento de evaluación ayuda a miCoach a entender cómo reacciona tu cuerpo ante diferentes niveles de esfuerzo. miCoach medirá tu ritmo cardiaco y tu velocidad a lo largo de todo el entrenamiento de evaluación (siempre que entrenes con sensores). Una vez se haya registrado esta información, las zonas de entrenamiento se personalizan tanto de acuerdo a tu ritmo cardiaco como a tu ritmo de carrera.

En cada entrenamiento, miCoach te indicará las zonas en las que debes trabajar y te planteará un nuevo reto en cada sesión, poniendo tu forma física al límite en unas ocasiones y haciéndote ahorrar esfuerzos en otras. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido y a evitar el sobreentrenamiento.


Qué puedes esperar

El entrenamiento de evaluación es una sesión de entrenamiento de 12 minutos en la que recibes instrucciones por voz. Aunque miCoach puede entrenarte por ritmo cardiaco o por ritmo de carrera, el entrenamiento de evaluación utiliza una escala que se basa en el esfuerzo que realizas. Esta forma de evaluar el estado de forma física cardiovascular y de definir las zonas de entrenamiento personalizadas garantiza más precisión que utilizar fórmulas generales.

Empezarás con un paseo y gradualmente irás aumentando el nivel de esfuerzo. Después, te recuperarás con otro paseo de 2 minutos. Los niveles de esfuerzo se indican en una escala del 1 a 10, en la que el nivel 3 representa un paseo y el nivel 9 se considera tu velocidad máxima. Eres tú el que tiene que interpretar la escala, de modo que cuando miCoach te diga que aceleres hasta el nivel 5 de 10, tienes que asegurarte de que realizas aproximadamente un esfuerzo medio.

miCoach nunca te exigirá que llegues al 10,  ya que se considera tu máximo esfuerzo absoluto y las probabilidades de que la técnica se vea afectada aumentan considerablemente. Y, en consecuencia, aumenta el riesgo de lesión. Así que miCoach no te pedirá que te esfuerces hasta el límite.


Cómo hacerlo

Para planificar una evaluación, inicia sesión en miCoach.com y visita tu planificación. El entrenamiento de evaluación aparece en los entrenamientos individuales y se puede arrastrar a la planificación.

El entrenamiento de evaluación puede hacerse al aire libre o en máquinas de cardio en el gimnasio. Para obtener mejores resultados, realiza el mismo tipo de ejercicio que tienes intención de realizar en tus entrenamientos habituales.

Por ejemplo, si normalmente corres, no hagas bicicleta en tu entrenamiento de evaluación, ya que el esfuerzo centrado en tus piernas y la ausencia de trabajo del tren superior evitarán que tu ritmo cardiaco se eleve tanto como cuando corres. Tu ritmo cardiaco y tu ritmo de carrera deberían corresponderse con los de la actividad que vas a realizar más a menudo.

Si sueles correr en lugares cubiertos, haz el entrenamiento de evaluación en una cinta de correr ajustada a un 1 por ciento de inclinación. Por el contrario, si tienes la intención de correr al aire libre, haz tu entrenamiento de evaluación en el exterior.

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de evaluación, escucha con atención las instrucciones de audio y asegúrate de que todos los equipos que estás utilizando (monitor de ritmo cardiaco, sensor de velocidad, miCoach Mobile [GPS], etc.) estén conectados y funcionen correctamente. Si utilizas miCoach Mobile, corre en exteriores sobre una superficie relativamente llana.

Haz como con cualquier otro entrenamiento, tómate un tentempié antes y después del ejercicio y realiza una serie de estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo para el movimiento (prueba un calentamiento de la sección "entrenamientos individuales"). No hace falta calentar como si fueras a correr o a caminar porque el entrenamiento de evaluación comienza muy suave y avanza de manera gradual.


Claves del entrenamiento

Piensa que los primeros minutos de este entrenamiento son como tu calentamiento habitual.  En otras palabras, comienza despacio. No te interesa hacer un esfuerzo excesivo demasiado pronto. Si corres muy rápido demasiado pronto, no podrás acabar tan fuerte y miCoach necesita que tu velocidad y tu ritmo cardiaco aumenten a lo largo del entrenamiento.

miCoach te dirá cuándo pasar a niveles mayores de esfuerzo, por ejemplo a un nivel 3 de 10 (todavía caminando) o a un nivel 5 de 10. Esta escala te ayudará a llegar de manera gradual hasta un esfuerzo elevado.  Concéntrate simplemente en aumentar tu esfuerzo a medida que avanzas en la escala.

Depende de ti interpretar la escala. No sabes si vas muy rápido o muy lento? Sé precavido. Reduce la velocidad en cualquier momento antes de llegar al nivel 7 de 10 si sientes que te falta el aliento o que te va a resultar muy complicado mantener el ritmo. Así reservarás energía para los esfuerzos más elevados del final del entrenamiento.

Cuando alcanzas 7 de 10, deberías estar respirando fuerte. Si intentas hablar en este punto, tiene que resultarte bastante difícil.

En la etapa final (9 de 10), deberías sentir que estás cerca de tu máximo esfuerzo. Deberías hacer el esfuerzo casi más duro que puedas hacer. Habrá acabado antes de que te des cuenta, así que ¡haz todo lo que puedas!


Después del entrenamiento

Cuando hayas completado el entrenamiento de evaluación, asegúrate de que finalizas el entrenamiento adecuadamente. (Con miCoach Pacer, apaga el dispositivo. Con miCoach Mobile, finaliza el entrenamiento.) Aunque continúes corriendo, finalizar el entrenamiento garantiza que los datos se graben adecuadamente y que se almacenen separados de otros entrenamientos. Cuando hayas acabado el entrenamiento (o apagado miCoach), puedes continuar con otro entrenamiento de manera inmediata si quieres seguir entrenando.

Después, sincroniza tu entrenamiento con la web. miCoach analizará tus datos y personalizará tus zonas de acuerdo a tu ritmo cardiaco y a tu ritmo de carrera, siempre que miCoach haya podido recopilar los respectivos datos. Las zonas actualizadas se aplicarán a todos tus entrenamientos de cardio futuros. Recuerda que debes volver a sincronizar tu dispositivo miCoach para que se carguen las nuevas actualizaciones.

Si tu dispositivo miCoach no ha podido recopilar los datos de tu entrenamiento de evaluación, tendrás que repetirlo. Existen diversas razones por las que los datos no se registren de manera adecuada, por ejemplo, que comiences a correr muy rápido demasiado pronto, que aceleres en momentos en los que no se requiera, o que haya un problema técnico, por ejemplo, que se pierda la señal del GPS o de ritmo cardiaco. Si esto sucede, vuelve a leer las instrucciones y sigue los consejos que aparecen aquí antes de repetir el entrenamiento de evaluación.


Cuando hayas utilizado miCoach en dos o tres entrenamientos, podrás decidir si te parece que los entrenamientos son muy duros o no.  Si te parece que los entrenamientos son muy sencillos o muy duros, puedes ajustar las zonas manualmente. Ve a "entrenamiento de cardio" en la sección "configuración". No te olvides de sincronizar y guardar todos los cambios. Si lo prefieres, también puedes repetir el entrenamiento de evaluación.

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