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Por Jason Dougherty, del centro Athletes’ Performance

Capture.JPG¿Crees que cualquier entrenamiento es bueno? Pues no lo creas. Aunque sea cierto que debes intentar superar tus límites día a día, no es menos cierto que necesitas conocerlos y equilibrar tu entrenamiento con periodos adecuados de recuperación y descanso. Si no dedicas suficiente tiempo a que tu cuerpo se recupere, acabarás por notar los síntomas del cansancio físico y mental y aumentarás el riesgo de lesiones, desvirtuando cualquier logro conseguido con tu trabajo.

Si entrenas en exceso, puedes notar alguno de estos síntomas:

  • Una constante disminución, aparentemente inexplicable, del rendimiento
  • Fatiga
  • Falta de concentración
  • Músculos pesados, sobrecargados y con agujetas
  • Depresión
  • Falta de un sueño reparador
  • Irritabilidad
  • Ansiedad
  • Pérdida anormal de peso
  • Desórdenes alimenticios

Si ignoras los síntomas que te indican que estás entrenando en exceso, puedes poner tu salud en riesgo y desarrollar el síndrome del sobreentrenamiento. El síndrome del sobreentrenamiento conduce a una serie de síntomas persistentes y graves que influyen negativamente en tu salud y afectan a tu rendimiento hasta el punto de que no puedas mantener el nivel de actividad o rendimiento que hasta ahora eras capaz de lograr. Esta situación no solo es mala para tu salud, sino que podría suponer el fin de tu carrera como atleta.

Para evitar el sobreentrenamiento, escucha a tu cuerpo, come bien, tómate tu tiempo para  practicar ejercicios de regeneración, como el automasaje, y duerme lo suficiente. Lucha contra los efectos negativos de la fatiga para que tu cuerpo pueda adaptarse y sea capaz de hacer frente a las exigencias de tu estilo de vida y del deporte que practicas. Para más información sobre todo lo relacionado con la recuperación, consulta "Cómo reducir las lesiones y mejorar tu rendimiento con ejercicios de recuperación".

Fortalece todo tu cuerpo (un balón de estabilidad)

El entrenamiento de hoy desafía tu estabilidad.  Usar un balón de estabilidad te obligará a movilizar  todas las partes de tu tronco: hombros, caderas y torso, y a mantener el cuerpo estable durante los movimientos. Concéntrate en activar tus músculos y en la calidad de los movimientos.

Curva del pilar: con elevación de pierna

1 set - 6 reps:

1 Pillar Bridge - with Leg Lift.PNG

Estiramiento, rotación y elevación

(balón de estabilidad)

1 set - 6 reps:

2 Reach Roll and Lift (Stability Ball).PNG

Curva del glúteo: Marcha

1 set - 6 reps:

3 Glute Bridge - Marching.PNG

Estocada inversa con flexión lateral

1 set - 6 reps:

4 Reverse Lunge - with Lateral Flexion .PNG

Caminar con las manos

1 set - 6 reps:

5 Handwalk.PNG

Enroscamiento de pierna

(balón de estabilidad)

2 sets - 8 reps:

6 Leg Curl (stability ball).PNG

Flexión (balón de estabilidad)

2 sets - 8 reps:

7 Push-up (stability ball).PNG

Estiramiento de isquiotibiales

con rodilla doblada

2 sets - 6 reps:

8 Bent Knee Hamstring Stretch.PNG

Ejercicio de flexión, sentadilla y salto

2 sets - 8 reps:

9 Burpee.PNG

Movimiento sobre colchoneta: Genuflexión

(balón de estabilidad)

2 sets - 8 reps:

10 Dynamic Plank - Kneeling (Stability Ball).PNG


Movimiento de todo el cuerpo (una pequeña banda)

Ahora que has conseguido fortalecer tu tronco, estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Utilizando solo una pequeña banda, podrás activar todos esos músculos que tal vez antes no hayas estado usando de forma correcta. Utilizar los músculos correctos en el momento adecuado te ayudará a vencer a tu oponente, a mantenerte activo y a evitar lesiones.

Pilar en puente lateral: Pies montados

1set - 20 seconds:

1 Lateral Pillar Bridge - Feet Stacked .PNG

Abducción de cadera: Cuadrupedia

1 set - 8 reps:

2 Hip Abduction - Quadruped.PNG

Curva del glúteo:

1 pierna y la otra inmovilizada

1 set - 8 reps:

3 Glute Bridge - 1 Leg with Leg Lock .PNG

Banda elástica corta: Rotación externa

1 set - 10 reps:

4 Mini Band - External Rotation.PNG

Banda elástica corta:

Desplazamiento con piernas dobladas (rodillas)

1 set - 10 reps:

5 Mini Band - Bent Leg Walk (Knees).PNG

Banda elástica corta: Desplazamientolateral

con pierna doblada (rodillas)

1 set - 10 reps:

6 Mini Band - Lateral Bent Leg Walk (Knees) .PNG

Estocada invertida, codo al empeine:

Sin desplazamiento con rotación

1 set - 6 reps:

7 Reverse Lunge Elbow to Instep - In Place with Rotation.PNG

Caminar con las manos

1 set - 6 reps:

8 Handwalk.PNG

Impulso lateral

1 set - 2 reps:

9 Push to Base .PNG

Carrera lateral a posición base

1 set - 2 reps:

10 Lateral Shuffle to Base.PNG

Corte con deslizamiento lateral y

apertura de caderas (Zig Zag)

1 set - 2 reps:

11 Drop Lateral Slide Cutting (Zig Zag).PNG

Cruce con caída y corte (Zig Zag)

1 set - 2 reps:

12 Drop Crossover cut.PNG


Fortalece todo tu cuerpo (sin pesas ni máquinas)

El entrenamiento de hoy desafiará todo tu cuerpo. Todos los deportes necesitan la máxima eficacia de todo tu cuerpo, así que entrenar todo tu cuerpo es vital para destacar. Algunos de estos movimientos ejercitan tanto la parte superior como la inferior de tu cuerpo, así que debes prestar atención a la coordinación de tu cuerpo en todo el ejercicio. Fortalece tus puntos débiles trabajando duro y céntrate en lo que te ayuda a mejorar.

Curva del pilar: con elevación de pierna

1 set - 6 reps:

1 Pillar Bridge - with Leg Lift.PNG

De media sentadilla a posición erguida

1 set - 6 reps:

2 Deep Squat to Stand .PNG

Curva del glúteo: Marcha

1 set - 6 reps:

3 Glute Bridge - with Leg lift.PNG

Talón a glúteo con estiramiento de brazo

1 set - 6 reps:

4 Heel to Glute .PNG

Isquiotibial a la inversa:

Desplazamiento hacia atrás

1 set - 6 reps:

5 Inverted Hamstring - Moving Backward .PNG

Flexión: 1 pie

2 sets - 8 reps:

6 Push-up - 1 Foot.PNG

Posición en forma de T: Cintura doblada

2 sets - 10 reps:

7 Ts - Bent Over .PNG

Estocada inversa a estocada lateral

2 sets - 8 reps:

8 Reverse Lunge to Lateral Lunge .PNG

Straight Leg Lowering:

1 brazo y 1 pierna (del mismo lado)

2 sets - 10 reps:

9 Straight Leg Lowering  - 1 Arm 1 Leg (Same Side) .PNG


Fortalece la parte superior de tu cuerpo (sin pesas ni máquinas) No necesitas equipamiento para lograr un gran entrenamiento.  Haz ejercicio en cualquier momento y lugar con este entrenamiento sin pesas ni máquinas. Usa el peso de tu propio cuerpo como resistencia. Esfuérzate en realizar cada ejercicio prestando atención a la postura y la correcta ejecución. Asegúrate de que tu cuerpo se mueve de la forma más eficaz y de que un lado no trabaja más que el otro.

Posición en forma de L: Cintura doblada

1 set - 10 reps:

1 Ls - Bent Over.PNG

Posición en forma de Y: Cintura doblada

1 set - 10 reps:

2 Ys- Bent Over.PNG

Posición en forma de W: Cintura doblada

1 set - 10 reps:

3 Ws - Bent Over.PNG

Abrazo de rodilla: Posición fija

1 set - 6 reps:

Knee Hug - In Place 4.PNG

Flexión vertical de pierna

1 set - 6 reps:

Leg Cradle 5.PNG

Flexión hasta plancha lateral

2 sets - 8 reps:

6- Push-up to Lateral Plank.PNG

Posición en forma de T:

Cuarto de sentadilla con pie adelantado

2 sets - 10 reps:

7 Ts - Hihg split stance.PNG

Ejercicio de flexión, sentadilla y salto

2 set - 8 reps:

8 Burpee.PNG

Carrera en plancha (dinámico)

2 set - 10 reps:

9 Plank Running (Dynamic).PNG



Fortalece la parte inferior de tu cuerpo (sin pesas ni máquinas)

El equipamiento no es un factor determinante a la hora de entrenar. Con este entrenamiento sin necesidad de pesas ni máquinas te centrarás en entrenar la parte inferior de tu cuerpo mientras te tomas tu tiempo para mejorar la calidad con la que realizas tus movimientos. Si los ejecutas correctamente, pronto verás los resultados del esfuerzo realizado en este entrenamiento.

Pilar en puente

1 set - 20 seconds:

1 Pillar Bridge 5.PNG

Estiramiento del músculo flexor de cuádriceps/caderas: Media genuflexión con flexión lateral

1 set - 6 reps:

2 Quad Hip Flexor Stretch - Half Kneeling with Lateral Flexion.PNG

Estocada hacia delante, codo a empeine: Caminar

1 set - 6 reps:

3 Forward Lunge Elbow to Instep - Walking.PNG

De media sentadilla a posición erguida

1 set - 6 reps:

4 Deep Squat to Stand .PNG

Carreras con elevación de pies a 5 centímetros: Avance

2 sets - 5 seconds:

5 2 Inch Run - in place.PNG

Estocada con desplazamiento: manos por encima de la cabeza

2 sets - 10 reps:

6 Walking lunges - with overhead reach 8.PNG

Isquiotibial a la inversa: Desplazamiento hacia atrás

2 sets- 10 reps:

7 Inverted Hamstring - Moving Backward 9.PNG

Sentadilla con rotación

2 sets - 10 reps:

8 Rotational squat 12.PNG

Carrera en plancha (dinámico)

2 sets - 10 reps:

9 Plank Running (Dynamic).PNG

Por Debbie Martell, del centro Athletes’ Performance

¿Te gustan los pasteles de carne? Pues te va a encantar esta sopa inspirada en ellos.

Tiempo de preparación: 45 minutos
Raciones: 8
Información nutricional: 212 calorías, 15 g de proteínas, 17 g de carbohidratos, 9 g de  grasa, 4 g de grasas saturadas, 2 g de fibra

Ingredientes
chicken-pot-pie-soup.jpg
200 g de pollo picado
1/2 litro de caldo de pollo
50 g de apio picado
50 g de zanahorias picadas
50 g de maíz
50 g de guisantes
1 cebolla picada
50 g de champiñones en rodajas
100 g de patatas rojas nuevas picadas
25 g de harina multiuso
2 cucharaditas de jerez seco
1 hoja de laurel
2 cucharaditas de perejil picado
2 cucharaditas de tomillo picado
3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharaditas de jugo de limón
1 diente de ajo picado
1pizca de nuez moscada
1pizca de pimienta
1 pizca de sal
Preparación

  1. Pon la cebolla, el apio, los champiñones y el ajo a sofreírse ligeramente en el aceite de oliva a fuego medio-alto de 3 a 4 minutos
  2. Agrega las patatas y 200 ml de caldo de pollo y cocina todo durante 3 minutos más.
  3. Añade la harina y otros 200 ml de caldo de pollo y cocina todo durante 12 minutos.
  4. Añade el jerez y el caldo de pollo restante, así como el pollo, el tomillo, el laurel y la nuez moscada.
  5. Llévalo todo a ebullición, reduce el fuego y cocina la sopa a fuego lento entre 10 y15 minutos o hasta que espese.
  6. Agrega el maíz, los guisantes, el perejil y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto.

Tal vez no encuentres alguno de los ingredientes anteriormente indicados. Si decides cambiar unos ingredientes por otros, ten en cuenta que la información nutricional variará. 

Fortalece tu tronco (pelota de tenis)

Este entrenamiento se centra en una de las partes más importantes de tu cuerpo: el tronco. El tronco está formado por los hombros, el torso y las caderas. Si trabajas para fortalecer tu tronco, desarrollarás un cuerpo con un centro fuerte y estable, lo que te permitirá mejorar la eficacia de tus movimientos durante el entrenamiento.  Esta combinación de estabilidad, fortaleza y eficacia te permite disponer de energía suficiente y de una constante explosividad.

Punto gatillo: Pecho

1 set - 30 seconds:

Trigger Point - Chest 1.PNG

Punto gatillo: Músculo flexor de la cadera

1 set - 30 seconds:

Trigger Point - Hip Flexor 2.PNG

Estiramiento del músculo flexor de caderas: Media genuflexión

1 set - 6 reps:

Quad Hip Flexor Stretch_ Half Kneeling 3 .PNG

Estiramiento 90/90

1 set - 6 reps:

90_90 Stretch  4.PNG

Pilar en Puente

2 sets - 30 seconds:

Pillar Bridge 5.PNG

Pilar en puente lateral: Pies montados

2 sets - 20 seconds:

Lateral Pillar Bridge - Feet Stacked 6 .PNG

Curva del glúteo (tiempo)

2 sets - 30 seconds:

Glute Bridge (Time) 7.PNG




Por Jason Dougherty, del centro Athletes’ Performance

REALTIMECARDIOCOACHING.jpgLos entrenamientos por series preparan tu cuerpo con variaciones de intensidad durante el entrenamiento. Corre rápido, reduce el ritmo y vuelve a empezar. Estos cambios de ritmo simulan las distintas intensidades de esfuerzo a las que te enfrentas cuando compites o cuando practicas deporte. Esta manera de entrenar mejora tu resistencia cardiovascular, tu forma física y velocidad. Además, hace que el entrenamiento sea divertido y dinámico para combatir el aburrimiento. El nuevo miCoach SMART RUN te permite planear tu propio entrenamiento como si fueras un corredor profesional, para ayudarte a llevar tu entrenamiento hasta el siguiente nivel y que superes a tu rival.

Con esta función, podrás maximizar la eficacia de tu entrenamiento mediante la creación de ejercicios que entrenen tu cuerpo para superar las exigencias a las que te enfrentarás en el próximo entrenamiento o carrera. Puede personalizar series establecidas, períodos de descanso, calentamientos, enfriamientos y repeticiones para tus entrenamientos por series de acuerdo con tus exigencias de rendimiento. 

miCoach SMART RUN usa las mismas zonas de entrenamiento personalizadas (azul, verde, amarilla y roja) que utilizan otros dispositivosmiCoach. Saber en qué zona te encuentras te permite conocer al instante la intensidad de tu entrenamiento.

miCoach SMART RUN cuenta con una pantalla grande, fácil de leer, en la que se muestra la información que necesitas para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.  Las pantallas para el entrenamiento por series incluyen:

  • Pantalla de la serie: En esta pantalla verás las series en colores para que sepas la intensidad que debes alcanzar o bien la zona a la que debes llegar en casa serie. Esta pantalla es bien conocida, porque también aparece en el resto de entrenamientos realizados. Una pantalla emergente te proporcionará información adicional sobre la próxima serie: Número de series, intensidad y duración.
  • Pantallas personalizadas: Crea tus propias pantallas de entrenamiento personalizadas con hasta cuatro de los elementos indicadores que más te interesen.  Usando la pantalla de personalización de miCoach.com, puedes ajustar los datos que ves según tus preferencias.

Descubre por ti mismo qué supone entrenar de forma inteligente mientras realizas el seguimiento de tu progreso con miCoach SMART RUN. Para obtener más información sobre cómo diseñar entrenamientos personalizados con un régimen de entrenamiento equilibrado, lee “Mejora tu condición física con los planes de entrenamiento cardiovasculares de miCoach.”

¿Listo para empezar tu entrenamiento por series?  Consigue tu miCoach SMART RUN aquí.

Por Amanda Carlson-Phillips, del centro Athletes’ Performance

Pon un toque asiático a tu típico salmón para hacer que se convierta en un manjar verdaderamente atípico.

Tiempo de preparación: 1 hora
Raciones: 1
Datos nutricionales: 481 calorías, 36 g de proteínas, 25 g de carbohidratos, 23,5 g de grasa, 3,5 g de grasas saturadas, 4 g fibra

Ingredientes
asian-salmon.jpg
200 g de salmón
1 patata roja
5 zanahorias
25 de salsa teriyaki
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
sal y pimienta

 

 

Preparación

  1. Marina el salmón durante 30 minutos en la marinada teriyaki que elijas.
  2. Calienta el horno a 450º.
  3. Mientras se marina el salmón, corta y lava las zanahorias y la patata roja.
  4. En un tazón grande, mezcla las zanahorias y las rodajas de la patata con sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.
  5. Coloca la mezcla en un molde forrado de papel de aluminio y hornéala durante 20 minutos.
  6. Saca las verduras del horno y déjalas enfriar.
  7. Coloca el salmón marinado en un molde forrado con papel de aluminio sobre el que previamente has rociado un poco de aceite de oliva para así evitar que se pegue.
  8. Hornea durante 10 minutos,
  9. Guarda la mitad del salmón y las verduras para otra comida.

Tal vez no encuentres alguno de los ingredientes anteriormente indicados. Si decides cambiar unos ingredientes por otros, ten en cuenta que la información nutricional variará. 

Climawarm_banner_640x150_v4+CROP.jpgEl entrenamiento de hoy te permitirá entrenar todo tu cuerpo.  Después de realizar todos los ejercicios previos, haz un último esfuerzo y completa el entrenamiento.  Si el césped está húmedo o está nevando, encuentra un lugar seco y acaba el entrenamiento.

 

Si deseas una explicación detallada, paso a paso, de cómo ejecutar los diferentes movimientos, haz clic en la imagen que aparece a continuación y lee las observaciones que encontrarás debajo.

Aceleración con levantamiento de piernas en pared: Control de postura

1 set - 20 seconds:

Acceleration wall drill_posture hold 1.PNG

Aceleración con levantamiento de piernas en pared: Series de tres

1 set - 20 seconds:

Acceleration Wall Drill - Triples 2.PNG

Aceleración con levantamiento de piernas en pared: Correr

1 set - 20 seconds:

Acceleration Wall Drill - Running 3.PNG

Abrazo de rodilla: Posición fija

1 set - 6 reps:

Knee Hug - In Place 4.PNG

Flexión vertical de pierna

1 set - 6 reps:

Leg Cradle 5.PNG

Estocada invertida, codo al empeine: Sin desplazamiento con rotación

1 set - 6 reps:

Reverse Lunge Elbow to Instep - In Place with Rotation 6.PNG

Estocada con flexión: Mismo lado

1 set - 6 reps:

Drop Lunge - Same Side 7.PNG

Estocada con desplazamiento: manos por encima de la cabeza

3 sets - 8 reps:

Walking lunges - with overhead reach 8.PNG

Isquiotibial a la inversa: Desplazamiento hacia atrás

3 sets - 6 reps:

Inverted Hamstring - Moving Backward 9.PNG

Flexión

3 sets - 8 reps:

Push-up 10.PNG

Ejercicio de flexión, sentadilla y salto

2 sets - 8 reps:

Burpee 11.PNG

Sentadilla con rotación

2 sets - 8 reps:

Rotational squat 12.PNG

Posición en forma de T: Cintura doblada

2 sets - 6 reps:

Rotational squat 12.PNG



Por Jason Dougherty, del centro Athletes’ Performance

CW Blog Image.JPGLa exposición al frío puede afectar tu salud y tu rendimiento. Si entrenas o practicas deporte cuando hace frío, pierdes calor y el cuerpo no siempre puede mantener la temperatura corporal adecuada. Tu salud se expone a riesgos que, en casos extremos, incluyen la hipotermia o la congelación de las extremidades. Pero si te abrigas de forma adecuada, no hay problema en que sigas practicando tu deporte favorito al aire libre en invierno. Sigue los siguientes consejos para entrenar y competir a pesar del frío.


  1. Abrígate con ropa adecuada. No te pongas la misma ropa con la que entrenas el resto del año. Vístete con las prendas adidas climawarm®, con un diseño específico que te mantiene abrigado y seco. Tu ropa interior debe estar confeccionada con un tejido que absorba la humedad y la aleje de tu piel, mientras que el resto de la ropa debe ayudarte a mantener el calor y repeler la humedad del ambiente. Cuando empieces a sudar, comienza a quitarte ropa. Pero recuerda que tu piel no debe quedar expuesta al frío, es tu cuerpo el que debe encargarse de enfriarse a sí mismo. Vuelve a ponerte la ropa si empiezas a tener frío. Si sales a entrenar de noche, lleva ropa reflectante. Si corres sobre el hielo o la nieve, elige un calzado de gran agarre que te proporcione estabilidad para evitar las caídas.
  2. Reconoce las señales. Es importante que te mantengas abrigado y seco a pesar del frío. Si te mojas, tu cuerpo perderá calor cinco veces más rápido que si estás seco. Dos de los mayores problemas de la exposición al frío son la posible congelación de una extremidad o la hipotermia. Si te sientes débil o cansado, ves que el color de tu piel cambia, sientes dolor, un cierto ardor o picazón en la piel, experimentas entumecimiento o bien te salen ampollas, refúgiate en un lugar resguardado del frío y busca  asistencia médica si los síntomas persisten o empeoran.
  3. Mantente hidratado. Se tiene menos sed cuando hace frío, incluso aunque corras largas distancias o entrenes duro. Evita la deshidratación y bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento o partido. Si quieres saber más sobre cómo permanecer hidratado y mantenerte en forma, lee Qué beber para rendir al máximo
  4. Limita tu exposición. Cuando los termómetros caen en picado y sopla el viento, controla el tiempo que pasas al aire libre. Si tienes que permanecer al aire libre, expuesto al frío durante largos periodos de tiempo, intenta buscar refugio cada hora y resguárdate del frío durante 15 o 30 minutos para permitir que tu cuerpo recupere el calor.

No dejes que el frío estropee tu entrenamiento, vístete con adidas climawarm® y da lo mejor de ti mismo a pesar del mal tiempo.

Por Amanda Carlson-Phillips, del centro Athletes’ Performance

Deleita a tus familiares y amigos con este delicioso plato perfecto para disfrutar en casa los días de partido.

Tiempo de preparación: 10 minutos
Raciones: 8
Información nutricional: 170 calorías, 9 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 7 g de grasa, 2 g de grasas saturadas, 0 g de fibra

Ingredientes
bbq-hot-wings.jpg
8 alitas de pollo
50 g de salsa barbacoa

 

 

 

 

 

Preparación

  1. Calienta la parrilla a fuego medio.
  2. Cocina las alitas de pollo a la parrilla hasta que se cuezan completamente.
  3. Calienta la salsa barbacoa en el microondas.
  4. Tras sacar las alitas de la parrilla, sumérgelas en la salsa barbacoa.
  5. Emplata y sirve.

Tal vez no encuentres alguno de los ingredientes anteriormente indicados. Si decides cambiar unos ingredientes por otros, ten en cuenta que la información nutricional variará. 

Climawarm_banner_640x150_v4+CROP.jpgDurante el entrenamiento de hoy nos centraremos en las extremidades inferiores.  Utiliza los ejercicios de preparación básica Pillar Prep para estabilizar tu cuerpo y prepararlo para el resto de tu entrenamiento. Desafíate a ti mismo, mejora tu fuerza física y céntrate en mantener la calidad de tus movimientos. Vístete con climawarm™ y huye del frío.

Si deseas una explicación detallada, paso a paso, de cómo ejecutar los diferentes movimientos, haz clic en la imagen que aparece a continuación y lee las observaciones que encontrarás debajo.

Aceleración con levantamiento de piernas en pared: Control de postura

1 set - 20 seconds:

Acceleration wall drill_posture hold 1.PNG

Aceleración con levantamiento de piernas en pared: Marcha

1 set - 20 seconds:

Acceleration wall draill_marching 2.PNG

Aceleración con levantamiento de piernas en pared: Series de tres

1 set - 20 seconds:

Acceleration Wall Drill - Triples.PNG

Talón a glúteo con estiramiento de brazo

1 set - 6 reps:

Heel to Glute 4.PNG

Abrazo de rodilla: Posición fija

1 set - 6 reps:

Knee Hug - In Place 5.PNG

Flexión vertical de pierna

1 set - 6 reps:

Leg Cradle.PNG

Posición de sentadilla lateral

1 set - 6 reps:

Lateral Squat 7.PNG

Saltos en cuclillas: movimiento contrario

2 set - 6 reps:

Squat Jump - Countermovement 8.PNG

Saltos continuos desde sentadilla

2 set - 6 reps:

Squat Jump - Continuous 9.PNG

Sentadilla con piernas separadas (tiempo)

3 set - 15 seconds:

Split Squat (Time) 10.PNG

Isquiotibial a la inversa: Posición fija

3 set - 6 reps:

Inverted Hamstring 11.PNG

Estocada inversa a estocada lateral

3 set - 8 reps:

Reverse Lunge to Lateral Lunge 12.PNG

Curva del pilar: con elevación de pierna

3 set - 6 reps:

Pillar Bridge - with Leg Lift.PNG



Por Jason Dougherty, del centro Athletes’ Performance

FW13_Running_PR_Social_Supernova_10.jpgMejorar tu resistencia cardiovascular es esencial para alcanzar un mejor rendimiento.  Un entrenamiento de cardio  eficaz hace que tu cuerpo consuma la energía obtenida de los alimentos y rinda de la forma más eficiente posible. Los planes miCoach Cardio se basan en rigurosas investigaciones científicas y han sido diseñados según diferentes intensidades, todas ellas destinadas a mejorar tu condición física para que des lo mejor de ti mismo.  A continuación te indicamos una serie de consejos sobre cómo usar tu plan miCoach Cardio para mejorar tu rendimiento.

Conoce tus zonas. Las zonas de entrenamiento miCoach se basan en el ritmo cardíaco.  Estas zonas ayudan a medir la intensidad con que tu cuerpo trabaja durante el entrenamiento. Cada color de zona (azul, verde, amarillo y rojo) corresponde a un nivel de intensidad. El azul es el de menor intensidad y rojo es el de mayor intensidad. miCoach personaliza las zonas en función de los datos recogidos durante el entrenamiento de evaluación para asegurar así que tus entrenamientos sean  personalizados. Para obtener más información sobre las zonas miCoach, lee Cómo funcionan las zonas de miCoach”.

Anímate entrenar con intervalos Tanto el deporte como la vida exigen que te muevas según diferentes intensidades. El entrenamiento con intervalos introduce cambios de intensidad que mejoran tu rendimiento. Con el tiempo, tu cuerpo se adapta a este tipo de entrenamiento y se vuelve más eficiente. El uso eficiente de la energía le permite rendir a un nivel superior e impide que te fatigues rápidamente. Los planes de entrenamiento miCoach Cardio  plantean intervalos en función de tus zonas de entrenamiento personalizadas, para combinar tramos de trabajo intenso y de recuperación y desafiar progresivamente a tu cuerpo.    Esta proporción se conoce como la ratio trabajo-descanso. Conforme avance tu entrenamiento, tu ratio trabajo-descanso evolucionará hasta llevar tu cuerpo a un nivel de entrenamiento y recuperación superior y más eficaz.

Cómo funcionan las variaciones de intensidad. Los planes miCoach Cardio se dividen en entrenamientos de intensidad baja, media y alta.  Los entrenamientos de baja intensidad se usan principalmente como entrenamientos para la fase de recuperación o bien cuando se empieza a entrenar y, principalmente, tienen lugar en las zonas azul y verde. El tiempo pasado en la zona azul ayuda a determinar tu nivel de salud cardiovascular base, algo que es importante establecer antes de que pases a entrenamientos de mayor intensidad. Los entrenamientos de intensidad media tienen lugar principalmente en las zonas verde y amarilla. Si aumentas progresivamente el tiempo que permaneces en las zonas verde y amarilla, mejorarás tu resistencia global.  Los entrenamientos de alta intensidad te permiten poner a prueba tus límites según pasas más tiempo en las zonas amarilla y roja. Los entrenamientos de alta intensidad te ayudan a mejorar tu potencia y explosividad. Todos estos ejercicios son igualmente importantes para mejorar tu rendimiento. Cada plan semanal miCoach Cardio  contiene combinaciones específicas de ejercicios variados diseñados para que tu entrenamiento evolucione eficazmente, poder equilibrar los periodos de entrenamiento y recuperación y optimizar tu rendimiento.

Equilibra tu entrenamiento. El entrenamiento de cardio no solo es importante para mejorar tu forma física, también te ayuda a mejorar tu rendimiento al combinar los ejercicios de Cardio y los de Strength and Flexibility en tu entrenamiento. Cuando establezcas tu régimen de entrenamiento, es importante que recuerdes la importancia de compensar los periodos de entrenamiento y los de descanso.  Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse  tanto de los ejercicios de Cardio como de los de Strength and Flexibility. Para optimizar tu recuperación, haz coincidir la intensidad de tus entrenamientos de cardio  con los de Strength and Flexibility  de manera que los días en que practiques Cardio a baja intensidad coincidan con la recuperación de tu entrenamientos de Strength and Flexibility. Tu cuerpo necesita al menos un día a la semana de descanso absoluto. Si buscas consejos sobre cómo crear tu propio plan de entrenamiento y optimizar tu recuperación, consulta "Cómo encontrar tiempo para entrenar con miCoach”.

Comienza el plan de entrenamiento miCoach Cardio y mejora tu rendimiento y forma física.

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